Week 1

Voor de eerste paar weken, zullen we ons op lichaamsgewicht concentreren. Door het gebruik van supersets is het mogelijk om in een korte tijd veel oefeningen te doen en een hoge intensiteit te behalen. De bedoeling is om deze oefening drie keer gedurende week 1 te doen. De A B en C oefeningen zijn "supersets", dit houdt in dat je geen pauze mag nemen tussen de A1 (Pushup) en de A2 (Body Squat).

Tussen de A, B en C sets mag je een kleine pauze nemen van +_ 30 seconde en daarna ga je verder met de volgende superset.

Uitvoeren

A1, A2, -> 30 sec rust,
A1, A2, -> 30 sec rust
A1, A2, -> 1 min rust

B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 1 min rust

C1, C2, -> 30 sec rust,
C1, C2, -> 30 sec rust
C1, C2, -> 1 min rust


A1 Standard Pushups Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
A2 Body Squat Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
B1 Stationary Lunges Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
B2 Pullups Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
C1 Burpees Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
C2 Plank Beginner: 20 seconde Gevorderd: 30 seconde


Standaard pushups

1: Ga op de grond liggen met je handpalmen op de grond en je vingers recht naar voren. Je handpalmen moeten op dezelfde lijn liggen als je tepels.
2: Plaats je handen iets wijder dan je schouders en je voeten in 1 lijn met je heupen.
3: Druk jezelf van de vloer af.
4: Verlaag je gehele lichaam tot op 10 a 20 cm van de grond.
5: Druk jezelf weer omhoog naar de verhoogde positie.



Bodyweight squats

1: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hou je armen gestrekt recht voor je.
2:Maak de squat beweging door net te doen alsof je in een stoel gaat zitten, je bovenlichaam leunt naar voren en je heupen bewegen naar achter terwijl je naar beneden beweegt.
3: Zorg er voor dat je knieën recht naar voren buigen als je de neerwaartse beweging maakt.
4: Herhaal deze oefening.



Stationary bodyweight lunges

1: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet je linkerbeen +_ 60 cm naar achter waarbij je op de bal van je voet gaat staan.
2: Voeten zijn “at a staggered stance” gepositioneerd. Plaats je handen op je heupen.
3:Verlaag je lichaam door je rechter heup en knie te buigen tot deze paralel is aan de grond. Het lichaam volgt een rechts lijn richting de grond.
4: Ga terug naar de startpositie en switch naar het andere been.



Pullup

1: Positioneer handen buiten schouderbreedte en zorg ervoor dat je handpalmen naar voren wijzen.
2: Start positie: Hang aan je armen met je ellebogen weggedraaid van je lichaam.
3: Trek jezelf omhoog tot je kin boven de paal komt.
4: Keer terug naar de startpositie
5: Hou je lichaam stabiel.



Burpees

1: Start positie: staand met de armen naast het lichaam
2: Ga door de knieën en breng je handen naar de grond
3: Breng je lichaam in een pushup positie door je benen naar achter te brengen
4: Steunend op de armen breng je je voeten weer terug op de beginpositie en ga weer rechtop staan.
5: Let erop dat alles in een vloeiende beweging gebeurt.



Plank

1: Hou de onderkant van je vuist en je onderarm op de grond en hou je lichaam in een “plank” vorm. Je onder- en bovenarm dienen in een 90 graden hoek te blijven staan, je onderlijf steunt alleen op je tenen.
2: Hou deze positie vast, en hou je lichaam parallel aan de grond.



Trainingsweken

Lichaamsgewicht

  • Week 1
  • Week 2
  • Week 3 Body Elastics benodigd
  • Circuit training

  • Week 4 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 5 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 6 Body Elastics benodigd
  • Week 7 Body Elastics benodigd
  • Supersets

  • Week 8 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 9Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 10 Stevige handdoek nodig
  • Resistance training

  • Week 11 Stevig touw nodig
  • Week 12 Rugzak & boeken nodig
  • Week 13 Stevig touw nodig
  • Power training

  • Week 14 Rugzak & boeken nodig
  • Week 15 Stevig touw nodig
  • Week 16