Week 2

Voor de eerste paar weken, zullen we ons op lichaamsgewicht concentreren. Door het gebruik van supersets is het mogelijk om in een korte tijd veel oefeningen te doen en een hoge intensiteit te behalen. De bedoeling is om deze oefening drie keer gedurende week 1 te doen. De A B en C oefeningen zijn "supersets", dit houdt in dat je geen pauze mag nemen tussen de A1 (Pushup) en de A2 (Body Squat).

Tussen de A, B en C sets mag je een kleine pauze nemen van +_ 30 seconde en daarna ga je verder met de volgende superset.

Uitvoeren

A1, A2, -> 30 sec rust,
A1, A2, -> 30 sec rust
A1, A2, -> 1 min rust

B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 1 min rust

C1, C2, -> 30 sec rust,
C1, C2, -> 30 sec rust
C1, C2, -> 1 min rust


A1 Dive Bomber Pushups Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
A2 Jump Squat Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
B1 Chinup / Pullup Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
B2 Alternating Split Squat Jump Beginner: 15 keer aan elke kant Gevorderd: 30 keer aan elke kant
C1 Double Crunch Beginner: 20 keer Gevorderd: 30 keer
C2 Single Leg Plank Pose Beginner: 20 seconde Gevorderd: 30 seconde


Divebomber pushups

1: Ga op de grond liggen met je gezicht en handpalmen naar beneden.
2: Plaats de handen iets buiten schouderbreedte met de vingers naar voren toe. De voeten moeten op heuphoogte gepositioneerd worden met de tenen op de vloer.
3: Start positie: strek de ellebogen met en lift de je lichaam van de vloer.
4: Verlaag je gehele lichaam tot op 10 a 20 cm van de grond, je hoofd eerst en daarna komen de schouders en je middel.
5: Keer terug naar de startpositie en push je lichaam omhoog.
6: Hou je hoofd en lichaam gestabiliseerd in een neutrale positie.



Jump Squat

1: Sta op de grond met de voeten op schouderbreedte. Zak iets door de knieën en buig iets voorover met de rest van het lichaam.
2: De ellebogen dienen in een 90 graden positie gedraaid te zijn.
3: Zak door de knieën tot op het moment dat de bovenbenen parallel zijn aan de grond.
4: spring verticaal omhoog en beweeg de armen omhoog.
5: Land op beide voeten en herhaal de oefening.



Chin up / Pull up

1:Positioneer de handen iets minder breed dan schouderbreedte.
2: Start position: Hang aan de armen die volledig gestrekt zijn, de ellebogen vooruit. Buig de knieën.
3: Trek het lichaam omhoog tot de kin boven de paal komt.
4: Ga terug naar startpositie
5: Hou het lichaam stabiel



Alternate Split Squat jump

1: Hou de voeten op de grond en positioneer ze op heupbreedte
2: Voeten in een “staggered”stance houden (alsof je klaarstaat op weg te sprinten)
3: Verlaag het lichaam door de rechter knie en heup te buiten tot het bovenbeen paralel is aan de grond. Explodeer direct verticaal omhoog.
4: Wissel voeten om in de lucht zodat de achterste voet voor landt en andersom.



Double Crunch

1: Ga op de grond liggen met de knieën 90 graden gebogen. De handen dienen naast het lichaam van de grond gepositioneerd te worden.
2: Breng je borst en je knieen naar elkaar toe waarbij ze elkaar ontmoeten op heuphoogte.
3: Ga terug naar startpositie.



Single leg plank pose

1: Zie ook de gewone “plank”.
2: Beweeg als de plank gemaakt is 1 been de lucht in en hou deze gedurende de oefening omhoog.
3: Wissel na 1 rep van been.



Trainingsweken

Lichaamsgewicht

  • Week 1
  • Week 2
  • Week 3 Body Elastics benodigd
  • Circuit training

  • Week 4 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 5 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 6 Body Elastics benodigd
  • Week 7 Body Elastics benodigd
  • Supersets

  • Week 8 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 9Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 10 Stevige handdoek nodig
  • Resistance training

  • Week 11 Stevig touw nodig
  • Week 12 Rugzak & boeken nodig
  • Week 13 Stevig touw nodig
  • Power training

  • Week 14 Rugzak & boeken nodig
  • Week 15 Stevig touw nodig
  • Week 16