Week 3

De derde week voegen we de “body elastics” toe aan het trainingsprogramma. Dit is pas de derde week, maar je zal aan het einde van de week verschil voelen met je fysieke status bij het begin van het trainingsschema. Let erop dat je ik week 4 een “stability ball” nodig hebt. De stability ball en body elastics worden gebruikt gedurende de volgende trainingsweken.

Tussen de A, B en C sets mag je een kleine pauze nemen van +_ 30 seconde en daarna ga je verder met de volgende superset.

Uitvoeren

A1, A2, -> 30 sec rust,
A1, A2, -> 30 sec rust
A1, A2, -> 1 min rust

B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 30 sec rust
B1, B2, -> 1 min rust

C1, C2, -> 30 sec rust,
C1, C2, -> 30 sec rust
C1, C2, -> 1 min rust
D1, D2, -> 30 sec rust,
D1, D2, -> 30 sec rust
D1, D2, -> 1 min rust


A1 Band Squat Beginner: 12 keer
Gevorderd: 20 keer
A2 Band press(één voet voor en één voet achter) Beginner: 12 keer
Gevorderd: 15 keer
B1 Stationary lunges (met bands) Beginner: 12 keer
Gevorderd: 15 keer
B2 Standard band row(één voet voor en één voet achter) Beginner: 12 keer aan elke kant
Gevorderd: 15 keer aan elke kant
C1 Standing shoulder press with bands Beginner: 12 keer
Gevorderd: 15 keer
C2 Bicep curl met bands Beginner: 12 Keer
Gevorderd: 15 Keer
D1 Standing rotations Beginner: 12 Keer
Gevorderd: 15 Keer
D2 Hip thrusts Beginner: 12 Keer
Gevorderd: 15 Keer


Band Squat

1: Ga op de Fitband staan met beide voeten, hou de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2: Hou de Fitband op schouderhoogte vast met beide handen, maak een squatbeweging terwijl je de Fitband vasthoudt.
3: Ga terug naar de startpositie.



Standing chest press with band

1: Bevestig de bang op borsthoogte achter je.
2: Hou de band vast met je handen op borsthoogte met gebogen ellebogen.
3: Duw de band naar voren, weg van je lichaam tot je armen helemaal gestrekt zijn.
4: Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging.



Stationary lunges (met bands)

1: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, zet je linkerbeen ongeveer 60 cm naar achter terwijl je op de bal van je voet staat. Plaats band onder de voorste voet en hou het andere gedeelte met de handen vast.
2: Start positie: Voeten in een “staggered stance” met een rechte rug en het hoofd licht naar achter gebogen. De ellebogen in een 90 graden hoek.
3: Verlaag het lichaam door het buigen van de rechterheup tot dat het bovenbeen parallel aan de grond staat.
4: Ga terug naar de start positie.



Standard band row(één voet voor en één voet achter)

1: Zet de bands vast op borsthoogte.
2: Pak de uiteinden van de band vast en trek deze richting je navel.
3: Hou je ellebogen dichtbij je lichaam bij de trekkende beweging.



Standing Shoulder press with tubing

1: Ga op de band staan en hou de uiteinden vast boven schouder hoogte.
2: Hou de armen recht naast het lichaam in een 90 graden hoek, beweeg beide armen recht omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn
3: Ga terug naar de startpositie.



Bicep curl

1: Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga iets door de knieën en met de voeten in een “staggered stance”.
2: Ga op het elastiek staan met beide voeten.
3: Start position: Pak de uiteinden van de band vast, met de handpalmen naar voren. Beweeg de elastieken naar voren door de ellebogen te buigen. Hou de ellebogen tegen het lichaam aan.
4: Hou de rug in een neutrale maar rechte positie.



Standard rotations

1: Maak de band vast op borsthoogte
2: Ga met je rechterzijde richting de positie waar de band vastzit staan. Hou de voeten op schouderbreedte met de knieën iets gebogen.
3: Start position: Pak de handles met de rechterhand vast, gevolgd door de linkerhand bovenop de rechterhand. Strek armen naar voren op schouderhoogte, hou de heupen en de schouders parallel aan elkaar.
4: Roteer de heupen 65 graden.
5: Ga terug naar de startpositie.
6: Roteer de schouders en heupen en niet alleen de armen, laat het hoofd bmeebewegen tijdens de rotatie.



Hip Thrusts

1: Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga iets door de knieën en met de voeten in een “staggered stance”.
2: Ga op het elastiek staan met beide voeten.
3: Start position: Pak de uiteinden van de band vast, met de handpalmen naar voren. Beweeg de elastieken naar voren door de ellebogen te buigen. Hou de ellebogen tegen het lichaam aan.
4: Hou de rug in een neutrale maar rechte positie.



Trainingsweken

Lichaamsgewicht

  • Week 1
  • Week 2
  • Week 3 Body Elastics benodigd
  • Circuit training

  • Week 4 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 5 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 6 Body Elastics benodigd
  • Week 7 Body Elastics benodigd
  • Supersets

  • Week 8 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 9Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 10 Stevige handdoek nodig
  • Resistance training

  • Week 11 Stevig touw nodig
  • Week 12 Rugzak & boeken nodig
  • Week 13 Stevig touw nodig
  • Power training

  • Week 14 Rugzak & boeken nodig
  • Week 15 Stevig touw nodig
  • Week 16